نظام دايت PSMF للتخسيس > 자유게시판

• 목록
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية ذُرْوَة من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند إِفْطَار البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تفكيك العضلات لاستخراج البروتين. إذا إفترضنا ان إِنْسَان إحتياجاته من السعرات 3000 سعر حراري ، وتناول 1000 سعر حراري فقط ، هذا يعني أن مقدار العجز سيكون 14000 كالورى في الأسبوع ، معني هذا إنه سيخسر وزن علي الاقل بمقدار 2 كيلوجرام في الأسبوع ، هذا بخلاف نسبة المياة التى ستنخفض نتيجة لقطع الكربوهيدرات ، هذا معناه إنه سيفقد وزن بمقدار 8 كيلوجرام في الشهر كحد أدنى ، هذه مجرد حسبة مبدأية أو تقديرية لأنها قد تتغير بناءاً علي عدة عوامل. هل انت ثَاوِي فى مصر أنا كل ما أعرفه عن الزبادي اليوناني اسمه فقط للاسف ولكنى حقا اريد تجربتة هل انت مقيم فى مصر ؟


شَبِعَ المياه بمعدل كبير لا يقل عن خمسة لترات يوميا. وجدت إحدى الدراسات أن 15 مريضاً ممن يعانون من السمنة المفرطة، والذين اتبعوا دايت PSMF قد فقدوا من أوزانهم بمعدل 15 كغ (32 رطل) على مدى 6 أسابيع. ولكن لا ينبغي للمراهقين خَبَر دايت PSMF رَذِيل إشراف طبي، وتوجيه، ومتابعة أخصائي التغذية؛ حيث تعد سنوات المراهقة فترة نمو مهمة، واتباع أنظمة غذائية تقيد أنواع الوجبات الغذائية التي يتم تناولها، والتي تكون نَفْس سعرات حرارية منخفضة، قد يسبب نقص تغذية في العديد من العناصر الغذائية المهمة، بِذّ الحديد والكالسيوم، لذا يجب توخي الحذر. نتيجة لنقص العناصر الغذائية في دايت الـ PSMF ، يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من أَوْساط مالتى فيتامين. فوائد فيتامين D والمخاطر التى تحدث نتيجة نقص فيتامين D تحتاج إلي عدة مقالات ، من المهم جدا أن تضعه ضمن مكملات أثناء هذا النظام. قد تحتاج مكمل الكرياتين لتحسين مستويات الفوسفوكرياتين في العضلات لرفع مستوى آداءك اللبن في PSMF التمرين لأنك ستكون مرهقاُ نتيجة لقلة الكربوهيدرات. ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام PSMF تجربتي PSMF ؟ يعتبر مستوى الجهد اللازم لاتباع حمية PSMF مرتفعاً، وذلك بسبب القيود التي يفرضها هذا النظام الغذائي على نوعية الأطعمة المسموحة، بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية اليومية، والتي قد تصيب الشخص بالإرهاق العام في بداية التزامه لهذا النظام.


أيضا تحتاج مجموعة فيتامين B12 بسبب سوء التغذية في هذا النظام. فالإختيار بين الثلاثة يعتمد علي عدة عوامل يجب أخذها فى الإعتبار حتي لا تعرض نفسك لخسارة العضلات نظراً لأن السعرات الحرارية لهذا النظام تكون منخفضة جداً وبصفة عامة يوصي بخفض الشدة التدريبية أَوْساط فترة الـ PSMF . فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا أَثْناء دايت الـ PSMF. لابد من تَمَلُّك المكملات الغذائية والمعادن نظرا لخلو ذلك النظام من الفيتامينات. أو قد يصلوا إلى 20 جرام من الـ (Net carb أو الكارب الصافي) بمعنى أن تقوم بحذف الألياف من الكارب الإجمالي. السعرات الحرارية فيه ثابتة تتراوح ما بين 800 أو 1000 سعر بحد أَبْعَدَ مما يعني الحفاظ على العضلات ويعتمد سر بَرَاءَة على دخول السعرات بشكل قليل وليس قطع الكارب. أما هؤلاء من ذوي الدهون العالية: تستمر من ٦ ل ٨ أسابيع وتلك هي مرحلة دخول الكارب بنسبة أَعْظَم. الاكل محدود للغاية حيث ستكتفي بمصادر البروتين قليلة الدهون و منعدمة الكارب.


فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن تَمَلُّك تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF). ليس خوفا من الوزن أو الكاربوهيدرات (بالعكس ركزت عليها بفترة الدايت مُبَارَك من مصادر نظيفة أحبها شَبِيه البطاطا المسلوقة اللي تعودت أكلها بزيت زيتون مع بصل وتوابل) لكن السبب كان هو خوفي من الدهون المتحولة اللي فيها (اللي تنتج عن هدرجة الزيوت). يمكن إستخدام بَزُغَ-الغُلاَمُ- الصوديوم أو مَرَّ البوتاسيوم علي الوجبات مذاقه بِذّ الملح و لكن أقل ملوحة. بالمناسبة بفترة الدايت مُبَارَك كنت عامل حساب أزيد نسبة دهون خفيفة لكن كل اللي صار هو بَقَاء نسبي للوزن ونسبة الدهون عندي أَوْساط هالفترة. تصل زيادة مستويات الكربوهيدرات إلى 45 غراماً أَوْساط الشهر الأول، وتصل إلى 90 غراماً أَوْساط الشهر الثاني. جرعة البوتاسيوم : 3600 - 4200 مج في اليوم مصادره البروكلي - الخس - السبانخ أو من أَوْساط مكمل بوتاسيوم. على سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ وزنه المستهدف 64 كلغ (140 رطلاً)، عليه أن يتناول 76 - 95 جراماً من البروتين يومياً. الوجبة الثانية: 150 جرام من صدور الفراخ لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين بالإضافة 100 جرام من الخيار.